有的人六十多岁走路无力、爬楼气喘，有的人五十多岁伤口愈合慢、易感冒，甚至出现掉发和脆甲。体检各项指标正常后常发现一个共同问题——蛋白质摄入不足。国内调查显示，50岁以上人群中超过一半蛋白质摄入不足，80岁以上这一比例约为80%。而所谓“老了掉肉”很多情况下是肌少症在作祟：50岁以上肌少症的患病率约为10%–30%，70岁以上可达约40%。肌肉不会无缘无故消失，吃得够才能维持；蛋白质人体无法自造，必须通过饮食补充，足量的蛋白支持免疫、伤口修复和维持肌肉骨骼健康，摄入不足则可能频繁就医。

下面介绍8种性价比高的优质蛋白来源及要点

1) 鸡蛋：价格便宜、烹饪方便，蛋白质质量高。鸡蛋蛋白约占重量的13%，氨基酸构成接近人体需要，常被用作参考蛋白。人体对鸡蛋蛋白的吸收率极高，可达约98%。普通一个鸡蛋（50–60g）含蛋白质约7–8g。蛋黄含卵磷脂、维生素A和铁，建议整蛋同吃。

2) 牛奶：液体蛋白浓度约3%，但易大量摄入。300毫升牛奶约含9g蛋白，牛奶蛋白含全部必需氨基酸，消化吸收率约87%–89%。每100毫升牛奶约含钙107毫克，日喝300毫升可满足成人约40%的钙需求。乳糖不耐受者可改喝酸奶。

3) 鱼类：蛋白含量约15%–22%，肌纤维较短，易消化吸收，且富含n‑3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA），对心血管有益。成人每天建议摄入水产品约40–75克。烹调以清蒸或煮汤为宜，少油炸。

4) 虾：典型的高蛋白低脂肪食品，蛋白质含量约16%–23%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。虾中镁含量较高，有利于心脏功能调节。每100克虾蛋白质约20克，脂肪不足1克，烹饪简便。

5) 鸡胸肉：健身人群常吃的部位，蛋白质含量约20%左右（每100克约23–24.6克），脂肪极低，含较多不饱和脂肪酸和有益磷脂。烹饪时注意别过度干柴，水煮、凉拌或快炒都可。

6) 瘦牛肉：蛋白质通常超过20%，每100克约含22克优质蛋白，人体吸收利用率高。牛肉脂肪比猪羊肉低（约10%），富含血红素铁、锌和B族维生素，有助预防缺铁性贫血并增强免疫力。

7) 鸭肉：营养与鸡肉相近，蛋白质约为16%，风味鲜美，含B族维生素、维生素E和较丰富的钾（可食部分每100克近300毫克）。日常可与其他肉类轮换食用。

8) 大豆及制品：是主要的植物性优质蛋白来源，生大豆每100克蛋白质约占30%–40%；豆腐每100克蛋白质约8克，北豆腐约9.2克。大豆蛋白属于植物性完全蛋白，含人体所需的九种必需氨基酸。豆制品加工后蛋白消化率可从约65%提高到92%–96%。痛风患者可适量食用，人体对植物性嘌呤的利用率较低。

摄入量与搭配建议 根据中国居民膳食指南，一般健康成人每天每公斤体重需要约0.8–1.0克蛋白质。以60公斤成人为例，日需约48–60克蛋白质。每餐建议摄入20–25克，单次不宜超过30克，以减轻肾脏负担。一个简单的一天搭配示例：早餐一个鸡蛋 + 200毫升牛奶，可提供约15–18克优质蛋白；午餐吃鱼或鸡胸肉；晚餐可选择豆腐或瘦牛肉，这样一天很容易达标。

不要等到腿软、反复感冒或伤口难愈才补蛋白。合理摄入优质蛋白，有助维持体力和免疫，减少往返医院的次数。